第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)（4/5）
成，我曾经听到过一种说法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就足够了。其实这是过度的，用热量消耗的公式算一算就知道，5023千焦只能满足基础代谢热量，如果你一天只睡觉不上班，这个量是可以的。但对于一个正常上班的人来说，根本不够。女性要是这样吃，轻则烦躁不安、营养不良，重则内分泌失调、月经不调，甚至闭经。
节食过度还容易引起反弹，原因何在？很简单，因为意志力。有个词叫作“报复性进食”，意思是如果人们过度节食一段时间，就会变本加厉地去吃更多食物。过度节食违反人体的自然规律，没有做到把合理饮食变为一种生活习惯，因此是不能持久的。
控制饮食还要注意的一点是，要养成细嚼慢咽的习惯。因为人的饱腹感有延迟性，吃下去的食物，要经过大约20分钟才能让人感到饱，所以吃的时候慢一点，甚至即使没感到饱的时候就应该停下来不吃，过一段时间自然就能感觉到饱了。这么做，可以比平时吃得更少一些。
养生的一个重要原则，就是“七分饱”，这和延迟的饱腹感是相关的。其实你已经吃饱了，可因为吃得太快，还没有感觉到饱，于是接着吃，不知不觉就吃撑了。要是吃得稍微慢一点，就会更接近真实的感觉，食量就容易控制在一个合理的范围。
下面，我就来具体介绍一下减少热量摄取和保证热量供应的方法。
当心吃进看不见的热量！
怎么吃才能减脂？首先我们要选择烹调方式。对于减肥者而言，烹调方式和热量息息相关。
烹调，本质上就是加热食物。你可以蒸、炖、炸、煎、烤，烹调出的色香味也各有特色，但最终结果都是一样的——食物被加热了、煮熟了，终于可以吃了。
在这个过程中，加多少水和热量的关系不大，但有一样东西却能决定这道菜的最终热量值，那就是“油”。
油的影响力之所以这么大，在于它的高热量值。油的热量值有多高呢？用数据来说明，每100克的油，含有3349—3767千焦（800—900千卡）的热量，几乎是人体每天热量消耗值的一半。
由于油的热量实在太高，所以一种食物只要在烹调时加入了油，它的最终热量值就会发生质变。比如说菜心，100克菜心只有约80千焦（20千卡）的热量，但如果是炒菜心，至少加10克油，那就多了至少335千焦（80千卡）的热量。一盘菜心炒过之后，一下子就变成高热量食物了。因此，光看食材本身的热量表还不够，还要关注在烹调的过程中又额外增加了多少热量。
我们来看一看，各种常见的烹饪方式都给食物增加了多少热量：
炖和焖：几乎不用油，可以维持食物的原热量；
蒸：最多用到6—7克油，热量约167千焦（40千卡）；
煎：10—15克油，热量为335—502千焦（80—120千卡）；
烤：15—20克油，热量为502—670千焦（120—160千卡）；
炸：200克油以上，热量为8372千焦（2000千卡）以上。
虽然不是所有油都会留在食物上，但食物所附带的热量也已经非常高了。所以，要想减脂，就要采取低热量的烹调方法，少用油，例如煎、炸、烤一类的烹饪方式，尽量少用。从中医的角度说，这些烹调方法容易“上火”，常吃的话对身体的各个方面都有危害。
更好的烹调方式为清蒸、清炖、水煮、凉拌等，虽然蒸和炖有时也会用到一定的油，但分量并不多，不至于产生太多的热量。
当然，食材本身也附带热量。选用低热量的食材，再用最适合的烹调方法，才能最大限度地减少菜肴的附加热量。例如鸡腿肉，
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